if-thenプランニングって知ってる？3倍も簡単に続けられる習慣術とは

[word_balloon id=”6″ size=”M” position=”L” name_position=”under_avatar” radius=”true” avatar_border=”true” balloon=”talk”]勉強しなきゃとは思いつつ、スマホずっと触ってしまう[/word_balloon]

[word_balloon id=”5″ size=”M” position=”L” name_position=”under_avatar” radius=”true” avatar_border=”true” balloon=”talk”]筋トレが続けられない…[/word_balloon]

習慣化に悩んでいる方は多いですよね。
やらないといけないとは分かっていながら、私たち人間はついつい先延ばししてしまう生き物です。
良い習慣を作るためにはどうすればいいのでしょう。

こんにちは。副業ライターのTanico（@ytnk_kotohajime）です。

あなたは「if-thenプランニング」を知っていますか？
if-thenプランニングは、最強の習慣化テクニックと言われ、目標の達成率を通常の約３倍にまで高めてくれる魔法の方法です。

そこで今回は「if-thenプランニングの始め方や効果」を分かりやすく解説していきます。

if-thenプランニングを使えば、あなたが三日坊主で諦めてしまった習慣だって続けられるかもしれません。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

if-thenプランニング（イフゼン・プランニング）とは

if-thenプランニングの始め方を見ていく前に、まずは簡単に「どのようなテクニックか」見ていきましょう。

if-thenプランニングとは

If-thenプランニングとは、コロンビア大学の社会心理学者のハイディ・グラント・ハルバーソンが、著書『やり抜く人の9つの習慣（9 THINGS SUCCESSFUL PEOPLE DO DIFFERENTLY）』で提唱している、目標達成のための習慣化テクニックです。

if—thenプランニングを簡単に説明すると、
[box class=”box11″]if（もし〇〇したら）、then（△△する）[/box]
というように条件つきの計画を立て、実践するテクニックです。

「そんなの初めて聞いたよ!」という方も、私たちは無意識のうちにif—thenプランニングを生活の中に取り入れています。

[box class=”box2″]
・朝起きたらスマホを触る
・家に帰ったらまずテレビを点ける
・寝る前にトイレに行く
・平日は毎朝7:45になったら、家を出る
[/box]

当てはまった方もいるのではないでしょうか。

これらも立派なif-thenプランニングですよね。

条件型の計画を立てることで、意識をせずとも行動できるので習慣化しやすいのです。

if-thenプランニングについて、提唱者のハイディ・グラント氏は次のように述べています。

「if-then」とは「もしこうなったら、こうする」という意味ですが、どんな目標を達成する場合でも役立つ、強力な手法です。

ダイエットからフィットネス、そして交渉から時間管理に至るまで、これまでの何百もの研究成果の蓄積から、はっきりわかったことがあります。

ただ決めるのではなく、事前に「いつ」「何を」やるかを、はっきりと決めておく、これで実行できる確率は2倍から3倍も高くなります。

引用：『やり抜く人の9つの習慣』24〜25ページ

なんだか、できるような気がしませんか？

では次の項から、実際に「if-thenプランニングの始め方」を見ていきましょう。

if-thenプラニングの始め方

if-thenプラニングの始める際に、意識して欲しいことは2つあります。

• 「いつ」するかを決める
• 「何を」するかを決める

順番に見ていきましょう。

毎日の行動を書き出す（いつするか）

まずは、「if」の部分つまり「習慣を始めるためのきっかけ」を決める方法について説明していきます。

きっかけを決める際に大切になるのは、「毎日の行動を紙に書き出してみる」ということです。

朝起きてから寝るまでの間、あなたが習慣にしていることはきっと多くあるはずです。

一度、全部書き出してみましょう。

すべての行動を書き出せたら今度は、その中から「きっかけ」にできそうなものを選びましょう。

「きっかけ」を選択する場合は、次の2つを意識するようにしてください。

[box class=”box11″]

・毎日だいたい同じ時間に行っている行動

・同じ場所（自宅など）で行っている行動

[/box]

[word_balloon id=”unset” src=”https://kotohajime.net/wp-content/uploads/2021/01/52308111-DDD3-41BA-BC25-149F17513263-e1610632377437.png” size=”M” position=”R” name_position=”under_avatar” radius=”true” balloon=”slash” balloon_shadow=”true”]「お風呂の後」や「朝食の前」など毎日時間や場所がある程度決まっている行動を探してみよう![/word_balloon]

[word_balloon id=”unset” src=”https://kotohajime.net/wp-content/uploads/2021/01/9AD209FC-B451-4F1B-BF76-089D4F2D5D6D-e1611280500469.png” size=”M” position=”L” name_position=”under_avatar” radius=”true” balloon=”slash” balloon_shadow=”true”]じゃあ私は、お風呂から上がった後にしよう！[/word_balloon]

2つの条件にあった行動の方が、習慣化はしやすくなります。

きっかけを決められたら、「いつするか（if）」の部分はOKです。

[box class=”box29″ title=”Point”]
・毎日の行動を書き出してみよう
・行動の中から、習慣のきっかけになるものを決めよう
[/box]

結びつける習慣を考える（何を）

次に、「then」の部分、つまり「習慣にしたいことを決める」作業です。

「あなたの習慣化したいことは何ですか？」

筋トレやダイエット、資格の勉強、読書…いろいろありますよね。

まずは、1つに絞ってみましょう。

習慣にしたい事柄を絞れたら、先ほど考えた習慣化をするきっかけと結びつけましょう。

[word_balloon id=”unset” src=”https://kotohajime.net/wp-content/uploads/2021/01/52308111-DDD3-41BA-BC25-149F17513263-e1610632377437.png” size=”M” position=”R” name_position=”under_avatar” radius=”true” balloon=”slash” balloon_shadow=”true”]習慣にしたいことは、「◯分」や「◯回」、「◯ページ」など具体的な数字を書いたほうがやりやすいよ！[/word_balloon]

[word_balloon id=”unset” src=”https://kotohajime.net/wp-content/uploads/2021/01/9AD209FC-B451-4F1B-BF76-089D4F2D5D6D-e1611280500469.png” size=”M” position=”L” name_position=”under_avatar” radius=”true” balloon=”slash” balloon_shadow=”true”]私は「お風呂から上がったら、15分ストレッチをする」にしよっと！[/word_balloon]

if-thenプラニングの習慣を決められたら、あとは毎日実行するのみ。
頑張ってみましょう。

[box class=”box29″ title=”Point”]
・習慣化したいことを1つ決める（具体的な数字を書くと、できたかはっきりできるのでおすすめ）
・習慣化したいことと習慣のきっかけを結びつける
[/box]

if-thenプランニングの例

ここでは、「if-thenプランニング」で立てた習慣の具体例を見ていきましょう。

[box class=”box11″]
【運動習慣】
・毎週、月水土日曜日は仕事終わりに、ジムへ直行する
・毎晩22時になったらヨガを30分する
・お菓子を食べたら、腹筋を50回する

【人間関係に関する習慣】
・人に会ったら、必ず挨拶をする

【勉強習慣】
・YouTubeの動画を1本見たら、30分勉強をする
・24時になったら、20ページ本を読む

【ダイエットに関する習慣】
・毎朝8時になったら、朝食を食べる
・ご飯を食べる時は、50回噛んでから飲み込む
・23時までには、ベッドに入る

【日々の習慣】
・ご飯を食べ終わったら、すぐにその日の洗い物を済ます
・毎朝8:30になったら、部屋の片付けをする
・財布のなかに500円があったら、貯金箱に入れる
[/box]

気になったものはありましたか？
ぜひ取り入れやすいものから始めてみてくださいね。

if-thenプランニングを成功させるためのコツ

if-thenプランニングは、習慣にまつわるテクニックの中でも、特に習慣化しやすいと言われています。

とは言え、これまで何度も習慣にしようと思ったけど毎回、挫折したという人も多いですよね。

ここでは「if-thenプランニングをより成功させるためのコツ」について、紹介していきます。

ルールを守れないケースを考えておく

「Xしたら、Yをする」という条件を立てても、たまにどうしてもできないケースってありますよね。

例えば、「毎週金曜は仕事帰りにジムへ行くと決めても、会社の飲み会に参加しなければならない」など。

特別な用事だったとは分かっているものの決められたルールを守れなかったら、少し自分を責めてしまいます。

自己嫌悪が続くと自信をなくし、習慣化したいことも習慣にできずに終わってしまいます。

そこでおすすめなのが、

です。

例えば、毎週金曜はジムに通うと決めたものの、飲み会でジムに通うのが難しくなった。

そんな時は自宅に帰ってから15分間だけ筋トレをする。

このように決めておくと、サボったという罪悪感もなくなります。

[box class=”box27″ title=”注意”]
ただし、「もし〇〇するのが難しいなら、その日は一回お休み」というのはNGです。
サボる口実になりやすいので、必ず「軽めのワーク」を入れましょう。
[/box]

ルールを妨げる障害をできる限り考え、予め対策を練って習慣化を成功させてくださいね。

[box class=”box29″ title=”Point”]
・if-thenプランニングの成功の秘訣は「もしできない時は…」という分岐点を作ること
・分岐点をつくる際も必ず軽めのワークは入れるようにしよう（しないはNG）
・できない理由は決して１つではないはず。起こりうる全ての障壁を考えよう
[/box]

if-thenプランニングの注意点

ここまでは、if-thenプランニングの始め方や成功に近づく秘訣を紹介しました。

ここでは、注意点について説明します。

今回取り上げる注意点は、習慣化したいことを「〇〇しない」と書かないことです。

次の項で詳しく見ていきましょう。

if-thenプランニングで習慣化することは行動できることのみ

悪い習慣を断ち切りたいという方は多いですよね。

しかし、if-thenプランニングで習慣化したいことには、「悪い習慣をやめる」というのは選ばないようにしましょう。

例えば、「SNSを見たいと思っても、スマホは触らない」「お菓子を食べたいと思ったら、我慢する」というルールは一見良さそうにも見えますが、習慣化できる可能性は限りなく低いです。

なぜなら、これまでも駄目だと分かりつつもやめられなかったことだから。

悪い習慣をやめたいと思っている場合は、次のように行動できるものにしましょう。

悪い習慣をやめるのではなく、もし悪い習慣をしてしまったらこうするというように置き換えて習慣にしていきましょう。

[box class=”box29″ title=”Point”]
・「もし〇〇になったら、△△しない」は駄目
・悪い習慣をやめるのではなく、良い習慣を身につける方がif-thenプランニングは向いている
[/box]

if-thenプランニングの効果

if-thenプランニングのやり方は分かりましたか？

しかしなかには、「本当に効果あるの？」と気になっている方も多いはず。

[word_balloon id=”unset” src=”https://kotohajime.net/wp-content/uploads/2021/01/DD4185BC-6563-4EBC-8C3E-8E96F36327EE-e1610893955131.png” size=”M” position=”L” name_position=”under_avatar” radius=”true” balloon=”slash” balloon_shadow=”true”]絶対成功しないね！オレは三日坊主で有名なんだ[/word_balloon]
[word_balloon id=”unset” src=”https://kotohajime.net/wp-content/uploads/2021/01/52308111-DDD3-41BA-BC25-149F17513263-e1610632377437.png” size=”M” position=”R” name_position=”under_avatar” radius=”true” balloon=”slash” balloon_shadow=”true”]威張ることじゃないよ…[/word_balloon]

最後に「効果」について見ていきましょう。

if-thenプランニングを使った実験

if-thenプランニングの効果を確かめた実験のなかで、特に有名な「運動の習慣化」に関する実験を今回は紹介していきます。

この実験では、「運動を習慣化したい」という人が集まり、被験者の半分に、次のようなif-thenプランニングのもと運動を習慣化するよう指示しました。

[word_balloon id=”unset” src=”https://kotohajime.net/wp-content/uploads/2021/01/9AD209FC-B451-4F1B-BF76-089D4F2D5D6D-e1611280500469.png” size=”M” position=”L” name_position=”under_avatar” radius=”true” balloon=”slash” balloon_shadow=”true”]月曜朝はツラいよ…[/word_balloon]

そしてもう一方には特に指示はせず、それぞれに目標設定をしてもらいました。

すると、if-thenプランニングを行った被験者は91%が習慣化に成功し、普通の目標設定をした被験者は31%しか習慣化に成功しませんでした。

[word_balloon id=”unset” src=”https://kotohajime.net/wp-content/uploads/2021/01/9AD209FC-B451-4F1B-BF76-089D4F2D5D6D-e1611280500469.png” size=”M” position=”L” name_position=”under_avatar” radius=”true” balloon=”slash” balloon_shadow=”true”]ほぼ3倍…[/word_balloon]

[word_balloon id=”unset” src=”https://kotohajime.net/wp-content/uploads/2021/01/52308111-DDD3-41BA-BC25-149F17513263-e1610632377437.png” size=”M” position=”R” name_position=”under_avatar” radius=”true” balloon=”slash” balloon_shadow=”true”]つまり、if-thenプランニングは普通の目標設定の約3倍も効果があるんだ[/word_balloon]

なぜif-thenプランニングは効果があるのか

では、なぜif-thenプランニングは効果があるのでしょうか。

理由は簡単「脳が覚えやすいから」。

私たちの生活では、様々な場面でif-thenプランニングを使用しています。

「こういう時は〇〇をする」という行動を、脳は生存のために普段から実践しています。

そのため「if-thenプランニング」で目標を立てると、意識してなくても脳が勝手に始めようとしてくれ、無意識のうちに行動するようになります。

だから習慣も身につけやすいのです。

ぜひ、この魔法のテクニックを使って、あなたの習慣にしたいことをはじめてみてください。

まとめ

いかがでしたか。

今回は「if-thenプランニングの始め方や効果、注意点」について紹介しました。

習慣化と聞くと、どうしても挫折した、失敗した苦い思い出がある方が多いですよね。

挫折した理由は、「逃げ道」がいっぱいあったからかもしれません。

「あとでやろう！」「今日はサボって明日2倍やろう」…。

if-thenプランニングは、いつ、どこで、何をするがきちんと決まっているからこそ、「できたか」・「できていないか」の二択しかありません。

だからこそ、継続しやすいのです。

何度も失敗してきたという方も、もう一度「if-thenプランニング」を使って習慣化を試してみませんか？

習慣を身につけ、より良い生活にしてみてください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

今回取り上げた本